Jak má vypadat večeře v dětském jídelníčku

Večeře patří mezi jedno z hlavních jídel dne. Často bývá jediným jídlem všedního dne, kdy se rodina sejde pohromadě u jídla. Právě prostřednictvím společného jezení rodiče učí své děti, jak stravování vypadá. Mohou jim tak jednoduše předávat zásady zdravé výživy, stejně jako nezdravé návyky. Pro upevnění zdravých návyků a trávení společného času je výhodné chystání večeře společně s dětmi. Děti se také mohou podílet na spolurozhodování o večeři z několika vhodných variant.

Jak plánovat večeři

Při plánování jídelníčku je důležité myslet na pestrost a zohlednit, co dítě jedlo během dne. Pokud ke svačině bylo pečivo, k obědu těstoviny, a následující den bude k obědu kuskus, večeře by neměla obsahovat opět pšenici. Plánovat tedy můžeme jídlo s brambory, nebo bezlepkové obiloviny (pohanka, jáhly, rýže, quinoa). Zapomenout bychom neměli na zdroj bílkovin a zeleninu. 

Jak vypadá večeře

Skladba večeře se podobá obědu, jen je o trochu menší než oběd (zhruba o desetinu). 

U dětí by měla večeře obsahovat:

• ⅓ přílohu
• ⅓ zeleniny
• ⅓ bílkoviny

Teplá, nebo studená večeře? 

Zda bude večeře teplá nebo studená záleží na vašich zvyklostech a hladu dítěte. V horkém létě bude vyhovovat lépe studená večeře a v chladné zimě spíš teplá. Důležité v obou případech je, aby byly zastoupeny všechny potřebné živiny a večeře nebyly stereotypní.

Mezi vhodné teplé večeře patří husté zeleninovo-luštěninové polévky a omelety se zeleninou. Ke studeným večeřím se hodí těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát. Může být i zeleninový salát s kouskem pečiva. Saláty vždy doplňte o zdroj bílkovin a trochu kvalitního tuku. 

Večeře obsahuje:

• Bílkoviny: libové a lehce stravitelné maso (kuře, krůta), ryby, vejce, sýr a tvaroh, luštěniny.
• Sacharidy: kvalitní pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory, batáty.
• Tuky: rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, máslo.
• Zeleninu: syrová i tepelně upravená – střídejte barvy a druhy.

• Tekutiny: voda, nebo neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový).

Kdy je vhodný čas večeře

Dětské trávení a metabolismus je rychlejší než u dospělých. Ideální čas večeře by měl být mezi 18. -19. hod., tedy cca 2 hodiny před spánkem. Pauza mezi posledním jídlem dne a spánkem by neměla přesáhnout 3 hodiny. U dětí s podváhou, nebo pokud dítě přijde, že má ještě po večeři hlad, je možné zařadit ještě druhou večeři (např. neslazený jogurt). 

Na co si dát u večeře pozor 

• Příliš velká porce – nejčastější chybou bývá večeře, která tvoří 50 % a více z celodenního příjmu energie.
• Nevhodná skladba:
• nekvalitní a tučné uzeniny – párky, suché salámy apod. (uzeniny by neměly být častěji než 1x týdně),
• sladké večeře – krupicová kaše, palačinky s džemem nebo nutellou, pečivo s džemem nebo medem apod.,
• tučná a smažená jídla – topinky, hranolky, kuřecí nugety atd.
• Stereotyp – stálé opakování modelu pečivo se šunkou a sýrem, těstoviny s omáčkou nebo kečupem. Myslete vždy na pestrost. I v případě studené večeře s pečivem zkoušejte různé pomazánky s tvarohem, luštěninové a zeleninové.

Chyby u večeře mající vliv na kvalitu spánku: 

• luštěniny mohou nadýmat, pokud dítě není dostatečně zvyklé na jejich konzumaci. Řešením je postupné zařazování. Vhodné je začít s méně nadýmavými druhy jako je červená čočka;
• velké množství tekutin – způsobuje noční buzení s potřebou jít na toaletu;
• sladká jídla a sladkosti – stimulují dítě k činnosti, vyvolávají chuť na další jídlo a následné přejedení,
• výrazně slané pokrmy a pochutiny – vedou k potřebě většího příjmu tekutin;

• pálivé pokrmy mohou děti stimulovat k činnosti.

Učte děti vnímat pocity hladu a sytosti 

Jedna z nejdůležitějších dovedností pro předcházení nadváhy a obezity je vnímání pocitů hladu a sytosti. Nespěchejte a nenuťte dítě dojídat porci, pokud se již cítí syté. Informace o nasycení se prostřednictvím hormonů do mozku dostanou přibližně po 20 minutách po jídle.

Tip na trénink pocitu hladu a sytosti:

Pro určení velikosti hladu pracujte se škálou 1–10, kdy jednička znamená "nemám vůbec hlad" a desítka říká "mám vlčí hlad."

6 – 9 - vhodná doba na večeři. Má-li dítě hlad na úrovni 10, dejte pozor, aby se nepřejedlo.

3 – 5 - zvolte večeři lehčí a je-li to možné, posuňte její čas na pozdější dobu.

1 – 2 - dítě je plné a není třeba jíst, i když je zrovna čas večeře. Tato situace může nastat třeba po odpolední oslavě. Tehdy je moudřejší večeři posunout, někdy i vynechat, nebo dát třeba jen jogurt (je dobré se řídit tím, co a kolik toho předtím dítě snědlo). Za běžné situace by ale večeře v jídelníčku chybět neměla. 

(zdroj: STOB)

Autor: Šárka Jakešová

Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.